افزایش وزن و چاقی، تناسب اندام‌های بدن را مورد هدف قرار می‌دهد؛ وضعیتی به وجود می‌آید که به طور مستقیم، بر روی اعتمادبه‌نفس فرد اثر گذاشته و مشکلات دیگری را هم به وجود می‌آورد. پایینتنه یکی از نواحی بدن است که باتوجه‌به خصوصیات فیزیولوژیکی، تحت‌تأثیر کوچک‌ترین تغییرات مربوط به وزن قرار می‌گیرد. وقتی مشکل چاقی پایینتنه به وجود می‌آید، فرد با راهکارهای مختلفی روبرو میشود که باتوجه‌به وضعیت و عوامل شخصی، دست به انتخاب یکی از آنها می‌زند. ورزش و تمرینات هوازی، پای ثابت راهکارهای مربوط به لاغری پایینتنه است. چگونه پاهای لاغری داشته باشیم؟ در «آگی» بهترین تمرینات را به شما معرفی می‌کنیم؛ لطفاً با ما همراه باشید.
بهترین ورزش برای لاغری پایین تنه در خانه کدام است؟
پایینتنه نقش مهمی در استایل و برخورداری از بدنی خوش‌فرم دارد؛ اگر تناسب پایینتنه با سایر اجزای بدن به هر دلیلی از بین برود، بر روی ظاهر فرد تأثیر منفی می‌گذارد. خوشبختانه، ورزشهای مختلفی وجود دارد که میتوانید در خانه هم انجام بدهید و به اندام ایده‌آل خود برسید. بهترین ورزش برای لاغری پایین تنه باتوجه‌به وضعیت کلی بدن، میزان چاقی و سایر عوامل تعیین میشود. در واقع، بهترین ورزش برای هر فردی معنا و مفهوم متفاوتی دارد. بااین‌حال، ورزش‌هایی چون دوچرخه‌سواری، شنا و حتی کوه‌نوردی در لیست ورزشهای مناسب برای لاغری پایینتنه قرار دارند.
چرا پایینتنه بیشتر مستعد تجمع چربی است؟
چاقی ناحیه پایینتنه ارتباط مستقیمی با رژیم غذایی دارد؛ اگر از مقدار زیادی از گلوتن در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید، بیشتر از سایر افراد در معرض چاقی پایینتنه قرار می‌گیرند. از طرف دیگر، مسائل و اختلالات ژنتیکی را هم نمی‌توان نادیده گرفت. رد پای ژن‌ها در اکثر مشکلات به‌وضوح دیده میشود.
در دوره‌ای از زندگی هم تغییراتی در سطح و میزان ترشح هورمون‌ها به وجود می‌آید؛ از بین هورمون‌ها، میتوان استروژن را نام برد که اثرات آن در چاقی پایینتنه بیشتر از سایر هورمون‌ها است. در مقایسه‌ای که بین زن‌ها و مردها انجام شده است، خانم‌ها بیشتر مستعد تجمع چربی در پایینتنه هستند، زیرا با دوره‌های مختلفی از زندگی، چون قاعدگی، بازداری و یائسگی مواجه میشوند که تغییرات بسیار زیادی را در زمینه فیزیکی و حتی روحی و روانی رقم می‌زند.
بهترین تمرینات هوازی برای لاغری پایینتنه در خانه
اگر قصد دارید در خانه، تمرینات هوازی را انجام دهید، باید یک سری تمرینات خاصی را در نظر داشته باشید تا زودتر به جواب برسید. اول‌ازهمه لگ لاغری تهیه کنید. اسکوات پرشی، لانچ حرکتی، پل باسن و حرکت دیوار نشسته، چند نمونه از بهترین تمرینات هوازی پایینتنه در خانه هستند که در ادامه، به توضیح هر یک می‌پردازیم:
اسکوات پرشی
اسکوات پرشی در دسته تمرینات هوازی پرقدرت قرار دارد؛ تمرینی که هم یک آماده‌ساز خوبی است و بدن را به‌شدت گرم میکند و هم اینکه با هدف ازبین‌بردن چربی بغل ران در خانه مورداستفاده قرار می‌گیرد. برای انجام این تمرین مفید، باید ابتدا بدن خود را به سمت پایین ببرید و بعد با تمام قدرت و توان، جهش بلندی را انجام دهید. بعد از جهش هم بدن خود را به سمت بالا بکشید. به همین ترتیب، این حرکات را پشت‌سرهم انجام می‌دهید. برای محافظت از عضلات و ماهیچه‌ها، حرکات اسکوات پرشی را با لگ ورزشی زنانه انجام دهید.
لانج حرکتی
لانج حرکتی بر روی عضلات پایینتنه متمرکز است و اگر بادقت و به طور مکرر انجام شود، تأثیر زیادی بر روی لاغری پایینتنه می‌گذارد. برای شروع، یکی از پاهای خود را جلو گذاشته و هم‌زمان یک‌قدم به سمت جلو بردارید. سعی کنید این قدم بلند باشد تا عضلات کاملاً درگیر شوند. به مدت 1 ثانیه مکث کنید. حالا نوبت به پای بعد می‌رسد.
پل باسن
پل باسن مجموعه‌ای از حرکات منظم را در برمی‌گیرد که در کنار چربیسوزی، اثرات زیادی را برای سلامت فیزیکی به دنبال دارد. ابتدا زانوهای خود خم کنید. کف پاها باید به شکل صاف بر روی زمین قرار داشته باشد. وضعیت قرارگیری دست‌ها باید درست در کنار بدن باشد. حالا در این وضعیت، بدن خود را به سمت بالا ببرید. نکته مهمی که باید توجه داشته باشید، این است که بدن خود را بیش از حد به سمت بالا نبرید و فقط تلاش کنید باسن، کمر و زانوها در یک امتداد قرار داشته باشند.
حرکت دیوار نشسته
حرکت دیوار نشسته هم یکی دیگر از حرکات ساده و مفیدی به شمار می‌آید که در محیط خانه قابل‌اجرا است. برای انجام این حرکت، بایستید، پای خود را درست به‌اندازه عرض شانه باز کنید. در مرحله بعد، به دیوار تکیه دهید و حالا موقعیت قرارگیری پاها باید جلوتر از بدن باشد. زانوی خود را خم کرده و سعی کنید پایین بروید. برای درک بهتر از این حرکت، نشستن بر روی صندلی را در نظر بگیرید.
استفاده از کش‌های ورزشی برای فرم‌دهی به پایینتنه
برای اینکه در تمرینات تمرکز بیشتری بر روی عضلات پا شود، میتوانید از کش‌های ورزشی کمک بگیرید. حرکات با کش بسیار متنوع هستند. به‌عنوان‌مثال، حرکت کیک بک را میتوانید با این کش‌ها اجرا کنید. برای شروع، کف دست‌های خود را در زیر شانه‌ها قرار داده و زانوها هم درست زیر باسن قرار بگیرد. پای سمت راست خود را به سمت عقب بالا آورده و آن را به مدت چند ثانیه در همین وضعیت نگه داشته باشید. حالا پای خود را دوباره به وضعیت قبل از تمرین برگردانید. این حرکت را برای پای بعد هم اجرا کنید.
نکات تغذیه‌ای برای افزایش اثر تمرینات
به نظر شما، برای لاغرشدن رانها چه بخوریم؟ غذاهای مختلفی به چربیسوزی در پایینتنه کمک میکند؛ از بین غذاها میتوان به کره بادام‌زمینی، لبنیات کم‌چرب و تخم‌مرغ را نام برد. اهمیت اکثر این غذاها به تأثیرات بر روی عضلات پایینتنه برمی‌گردد؛ مثلاً، کره بادام‌زمینی با درصد فراوانی از پروتئین، در راستای تقویت عضلات و ماهیچههای بدن عمل میکند. با مصرف هم‌زمان این غذاها و انجام تمرینات، شاهد مضاعف شدن تأثیرات ورزش بر روی لاغری پایینتنه خواهید بود.
نکاتی برای بهبود ریکاوری عضلات پایینتنه
چه در هنگام انجام تمرینات ورزشی و چه بعد از آن، میتوان با رعایت تعدادی از نکات روند ریکاوری عضلات پایینتنه را تا حد زیادی بهبود بخشید. این نکات شامل استفاده از لباس ورزشی حرفه‌ای در هنگام تمرینات میشود و دوش آب گرم و مصرف مکمل هم بعد از تمرینات پیشنهاد میشود.
استفاده از لباس ورزشی حرفه‌ای برای محافظت از عضلات
در هنگام انجام تمرینات، محافظت از عضلات و ماهیچه‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است. در کنار رعایت نکات ایمنی، استفاده از لباس ورزشی حرفه‌ای هم به‌شدت توصیه میشود. لباس ورزشی در کنار استایل و زیبایی ظاهری که دارد، با هدف محافظت و جلوگیری از واردشدن آسیب‌های مختلف به اعضای بدن طراحی میشود. برای مشاهده انواع لباس‌های ورزشی به فروشگاه آگی مراجعه کنید.
دوش آب گرم
دوش آب گرم بخش جدایی ناپذیری از فرایند انجام تمرینات لاغری پایین تنه با ورزش است که هم دردهای عضلانی را کاهش می‌دهد و هم آثار خستگی جسمانی را از بدن می‌زداید.
مکمل‌های موردنیاز
در مورد مصرف مکمل، بهتر است مثل همیشه با دکتر خود مشورت کنید تا شاهد بیشترین میزان از مزایا بوده و ریسک‌ها و عوارض مصرف مکمل‌های مناسب را به پایین‌ترین سطح برسانید.
کلام آخر؛ لاغری پایینتنه دیگر یک رؤیا نیست!
برای افرادی که سال‌ها درگیر چاقی پایینتنه هستند، لاغری این ناحیه درست مثل یک رؤیا است. اولین گام برای تبدیل رؤیا به واقعیت این است که ذهنیت خود را تغییر داده و بر روی اندام ایده‌آل خود تمرکز کنید. به دنبال انجام بهترین ورزش برای لاغری پایین تنه به خصوص ران و ساق پا باشید تا در مسیر تغییروتحول به شما کمک کنند. همیشه سعی کنید به انجام منظم تمرینات پایبند باشید تا به نتایج شگفت‌انگیزی دست یابید.
آیا لاغری شکم و ران در 5 روز امکان پذیر است؟
بهتر است مدتزمان مشخصی را برای لاغری شکم و ران در نظر نگیرید، زیرا نتایج و زمان آن در هر فردی متفاوت است. بهترین نکته برای رسیدن به لاغری در کوتاهترین زمان این است که تمرینات را بهصورت منظم و سروقت انجام دهید. برنامهریزی درست و دقیق، شرط دستیابی به لاغری رانها در یک هفته است.
چرا تقویت عضلات پایین تنه مهم است؟
تمرینهای لاغری پایینتنه با هدف تقویت عضلات این ناحیه انجام میشوند؛ در واقع، با تقویت عضلات میتوانید شاهد کاهش حجم چربیهای موضعی باشید. مکانیزم و اثرات این تمرینها در سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم بدن خلاصه میشود؛ بنابراین، تقویت عضلات پایینتنه از ابعاد مختلفی برای لاغری اهمیت دارد.
آیا دویدن باعث لاغری پایین تنه میشود؟
دویدن هم یکی دیگر از ورزشهای مفید برای لاغری پایینتنه است که با بهبود عملکرد عضلات و تقویت ماهیچههای پایینتنه، در چربیسوزی مؤثر است. مزیت دویدن این است که بسیار راحت بوده و میتوان در محیط حیاط خانه هم آن را انجام داد.
بهترین ورزش برای سفت شدن کشاله ران چیست؟
بهترین ورزش برای سفتشدن کشاله ران بر روی عضلات مختلف پا متمرکز است و علاوه بر خوشفرمی و سفتشدن عضلات، در لاغری و حذف چربیهای اضافه هم نقش مهمی دارد. از بین ورزشهای مختلف میتوان به پیلاتیپوس اشاره کرد که علاوه بر عضلات چهار سر ران، عضلههای باسن و کمر را هم تقویت میکند. 
